Esta publicación se actualizó por última vez el 25 de julio., 2023
Si alguna vez ha trabajado en un horario de turnos, probablemente conozcas los desafíos que conlleva dormir. Tal vez después de su primer cementerio o turno de noche, le resultó difícil dormir un poco al regresar a casa con el sol ya alto.
Cuando esto se convierte en un dilema regular, podría enfrentar las consecuencias de la privación del sueño, lo que luego conduce a varios problemas con su salud. La privación del sueño y el insomnio pueden causar una gran cantidad de problemas de salud., algunos de los cuales incluyen angustia mental, obesidad, e hipertensión, o presión arterial alta (PA).
Aparte de la fatiga y la irritabilidad, la falta de sueño puede causar desequilibrios hormonales que conducen a un aumento del apetito, comer en exceso, lentitud, y por supuesto, Alta presión sanguínea.
Gran parte de las prácticas de higiene del sueño giran en torno a descansar cómodamente en la oscuridad., ¿Cómo obtienes un sueño de buena calidad a pesar de los requisitos de tu trabajo?? Este artículo le dará consejos sobre cómo hacer precisamente eso y, Ojalá, ayudarle a dormir mejor sin sacrificar su vida profesional.
Prepárate para dormir al llegar a casa
Es posible que tenga la tentación de desplazarse sin cesar por las redes sociales o jugar un juego móvil después de su turno, pero es mejor saltarse esas actividades y concentrarse en dormir. Ir directamente a la cama después del trabajo minimiza su exposición a la luz, especialmente la luz solar que puede desencadenar su vigilia y evitar que se duerma.
Una vez que marque la salida, acondicionarse mentalmente para dormir para evitar distracciones que lo lleven a permanecer despierto. Si te cuesta conciliar el sueño al llegar a tu casa, puede ser útil establecer una rutina de hacer cosas relajantes, como tomar una ducha tibia, diario, o hacer yoga, cualquier cosa para relajarse y despejar la cabeza.
Mantenga su entorno oscuro y cómodo
Como se mencionó anteriormente, la exposición a la luz juega un papel importante en el desencadenamiento de la vigilia y la inducción del sueño. Esto se debe a que la exposición a la luz afecta la producción de melatonina de su cuerpo., una hormona secretada por la glándula pineal que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Como tal, es mejor mantener su ambiente para dormir lo más "nocturno" posible, incluso con el sol de la mañana afuera.
Esto significa mantener su dormitorio cómodamente oscuro y minimizar la exposición a las fuentes de luz., incluyendo su TV y dispositivos digitales.
Para replicar el ambiente nocturno., es posible que desee invertir en cortinas opacas para evitar que la luz exterior penetre en su espacio. También ayudaría ponerse una máscara para dormir., escuchar ruido blanco ambiental, o usar tapones para los oídos.
Para evitar que su sueño se interrumpa, puede ser ideal hacer que su cama sea lo más cómoda posible y recordar a las personas en la casa que sean consideradas con sus horas de sueño.
Prolongue su hora de acostarse
La mayoría de las veces, el personal del turno de noche experimenta una peor calidad de sueño debido a la tendencia a pasar menos tiempo en la cama. Esto provoca una "deuda de sueño" o la necesidad de recuperar el sueño perdido., lo que provoca cambios irregulares en su patrón de sueño.
Para mantener un ritmo circadiano normal, Haz que dormir sea tu prioridad y duerme todo el tiempo que puedas.. Según la Fundación Nacional del Sueño (NSF), alrededor de siete a nueve horas antes de acostarse es el estándar para adultos de edad 18 a 64. Sería prudente comprometerse con ese número de horas todos los días.
Si todavía tienes problemas con eso, es posible que desee preguntarle a su médico si tomar suplementos de melatonina es adecuado para usted. Esencialmente, tomar suplementos de melatonina en cualquier momento durante su jornada laboral puede ayudar a inducir el sueño una vez que haya terminado el trabajo. Eso dijo, debe recordar bloquear la luz si tiene la intención de tomar melatonina para dormir.
Como ya hemos establecido, la exposición a la luz puede detener la producción de melatonina, impidiendo que descanses lo suficiente.
Cuida lo que comes y bebes
Tus hábitos alimenticios, junto con los alimentos y bebidas que consume, jugar un papel importante en lo bien que duerme después del turno. Con este, es mejor evitar las comidas pesadas y comer platos ligeros con frecuencia para evitar comer en exceso y adormecerse en el trabajo. También es posible que desee evitar los alimentos que son difíciles de digerir., como la comida picante y frita.
en lugar de estos, opta por alimentos como la pasta, ensaladas, arroz, frutas, vegetales, productos lácteos, y pan.
Mientras que la cafeína te ayuda a mantenerte despierto durante el turno de noche, es ideal consumir bebidas con cafeína de forma moderada para evitar el exceso de vigilia y posibles problemas digestivos. Si se le antoja otra taza de café para evitar la somnolencia, Puedes mantenerte hidratado de manera saludable bebiendo mucha agua o consumiendo jugos de frutas naturales..
Eso dijo, mientras come o bebe algo durante la noche, debes ser consciente de tu higiene dental. Si no eres lo suficientemente cuidadoso, puede permitir que se forme placa, que puede resultar en mal aliento. Para evitar que eso suceda, Encuentre el mejor dentista en Dubái y buscar orientación.
Mantener el sueño en el centro de atención
A los trabajadores por turnos a veces se les llama "zombis" con sus horarios de trabajo no tradicionales y su comportamiento resultante.. Todavía, trabajar toda la noche no tiene por qué convertirte en un zombi y dañar tu salud. Aparte de los consejos mencionados en esta lista, puede trabajar para lograr un sueño más reparador en el reloj a través de algunas estrategias inteligentes.
Por ejemplo, puede "entrenar" a su cuerpo para permanecer despierto durante la noche aumentando su exposición a la luz. Durante tus descansos, que sea un punto para moverse, incluso si está dentro de su área de trabajo. y si es posible, llevar 10-20 Siestas de minutos para descansar la vista.
Todos sabemos lo importante que es ganarse la vida y hacer bien su trabajo. Pero al final del día, tu salud es primero. Siempre que aplique buenas prácticas de higiene del sueño., puede lograr una mejor calidad de vida y seguir siendo productivo incluso en entornos de trabajo desafiantes.
