Questo post è stato aggiornato di recente il 25 luglio, 2023
Se hai mai lavorato con un programma mutevole, probabilmente conosci le sfide che derivano dal dormire. Forse dopo il tuo primo cimitero o turno di notte, hai avuto difficoltà a chiudere gli occhi tornando a casa con il sole già alto.
Quando questo diventa un normale dilemma, potresti affrontare le conseguenze della privazione del sonno, che poi porta a vari problemi con la tua salute. La privazione del sonno e l'insonnia possono causare tutta una serie di problemi di salute, alcuni dei quali includono disagio mentale, obesità, e ipertensione, o ipertensione (BP).
A parte stanchezza e irritabilità, la mancanza di sonno può causare squilibri ormonali che portano ad un aumento dell'appetito, eccesso di cibo, lentezza, e naturalmente, altapresyon.
Con gran parte delle pratiche di igiene del sonno che ruotano attorno al riposo confortevole al buio, come si ottiene un sonno di buona qualità nonostante le esigenze lavorative? Questo articolo ti darà suggerimenti su come fare proprio questo e, auspicabilmente, aiutarti a dormire meglio senza sacrificare la tua vita professionale.
Preparati a dormire quando torni a casa
Potresti essere tentato di scorrere all'infinito i social media o giocare a un gioco per cellulare dopo il tuo turno, ma è meglio saltare quelle attività e concentrarsi sul sonno. Andare subito a letto dopo il lavoro riduce al minimo l'esposizione alla luce, soprattutto la luce solare che può innescare la tua veglia e impedirti di addormentarti.
Una volta uscito, condizionati mentalmente a dormire per evitare le distrazioni che ti spingono a rimanere sveglio. Se trovi difficile addormentarti quando arrivi a casa tua, può aiutare a stabilire una routine di fare cose rilassanti come fare una doccia calda, scrivere sul diario, o fare yoga, qualsiasi cosa per rilassarsi e schiarirsi le idee.
Mantieni il tuo ambiente buio e confortevole
Come menzionato prima, l'esposizione alla luce gioca un ruolo importante nell'innescare la veglia e nell'indurre il sonno. Questo perché l'esposizione alla luce influisce sulla produzione di melatonina da parte del tuo corpo, un ormone secreto dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Come tale, è meglio mantenere l'ambiente in cui dormi il più "notturno" possibile, anche con il sole del mattino fuori.
Ciò significa mantenere la tua camera da letto comodamente buia e ridurre al minimo l'esposizione alle fonti di luce, compresa la TV e i dispositivi digitali.
Per replicare l'ambiente notturno, potresti voler investire in tende oscuranti per impedire alla luce esterna di permeare il tuo spazio. Sarebbe anche utile indossare una maschera per dormire, ascoltare il rumore bianco ambientale, o indossare i tappi per le orecchie.
Per evitare che il tuo sonno venga interrotto, potrebbe essere l'ideale per rendere il tuo letto il più confortevole possibile e ricordare alle persone in casa di essere rispettose delle tue ore di sonno.
Prolunga l'ora di andare a letto
La maggior parte delle volte, il personale del turno di notte sperimenta una minore qualità del sonno a causa della tendenza a trascorrere meno tempo a letto. Ciò provoca un "debito di sonno" o la necessità di ripagare il sonno perduto, che provoca cambiamenti irregolari nel tuo schema di sonno.
Per mantenere un normale ritmo circadiano, fai del sonno la tua priorità e dormi il più a lungo possibile. Secondo la National Sleep Foundation (NSF), dalle sette alle nove ore prima di coricarsi è lo standard per gli adulti di età 18 per 64. Sarebbe saggio impegnarsi per quel numero di ore ogni giorno.
Se hai ancora problemi con quello, potresti chiedere al tuo medico se l'assunzione di integratori di melatonina è giusta per te. Essenzialmente, l'assunzione di integratori di melatonina in qualsiasi momento durante la giornata lavorativa può aiutare a indurre il sonno una volta terminato il lavoro. Detto ciò, devi ricordarti di bloccare la luce se intendi prendere la melatonina per dormire.
Come abbiamo già stabilito, l'esposizione alla luce può arrestare la produzione di melatonina, impedendoti di riposare a sufficienza.
Guarda Cosa mangi e bevi
Le tue abitudini alimentari, insieme al cibo e alle bevande che consumi, gioca un ruolo importante nel modo in cui dormi dopo il turno. Con questo, è meglio evitare pasti pesanti e mangiare spesso piatti leggeri per evitare di mangiare troppo e di avere sonnolenza al lavoro. Potresti anche voler evitare cibi difficili da digerire, come cibi piccanti e fritti.
Invece di questi, andare per cibi come la pasta, insalate, Riso, frutta, verdure, latticini, e pane.
Mentre la caffeina aiuta a tenerti sveglio durante il turno di notte, è ideale consumare moderatamente bevande contenenti caffeina per evitare l'eccessiva veglia e potenziali problemi digestivi. Se ti ritrovi a desiderare un'altra tazza di caffè per evitare la sonnolenza, puoi mantenerti idratato in modo sano bevendo molta acqua o consumando succhi di frutta naturali.
Detto ciò, while you are eating or drinking anything during the night time, you need to be aware of your dental hygiene. If you are not careful enough, you might allow plaque to form, which can result in bad breath. To prevent that from happening, Find the Best Dentist in Dubai and seek guidance.
Mantenere il sonno sotto i riflettori
I lavoratori a turni sono talvolta chiamati "zombi" con il loro orario di lavoro non tradizionale e il comportamento che ne deriva. Ancora, lavorare tutta la notte non deve trasformarti in uno zombi e danneggiare la tua salute. A parte i suggerimenti menzionati in questo elenco, puoi lavorare per un sonno più riposante sull'orologio attraverso alcune strategie intelligenti.
Per esempio, puoi "allenare" il tuo corpo a rimanere sveglio la notte aumentando la tua esposizione alla luce. Durante le tue pause, renderlo un punto per muoversi, anche se è all'interno della tua area di lavoro. E se possibile, prendere 10-20 minuti sonnellini per riposare gli occhi.
Sappiamo tutti quanto sia importante guadagnarsi da vivere e svolgere correttamente il proprio lavoro. Ma alla fine della giornata, la tua salute viene prima di tutto. Finché applichi buone pratiche di igiene del sonno, puoi ottenere una migliore qualità della vita e rimanere produttivo anche in ambienti di lavoro difficili.
