Posting ini terakhir diperbarui pada 25 Juli, 2023
Jika Anda pernah bekerja dengan jadwal shift, Anda mungkin tahu tentang tantangan yang menyertai tidur. Mungkin setelah pemakaman pertama atau shift malam Anda, Anda merasa sulit untuk tidur setelah kembali ke rumah dengan matahari sudah terbit.
Saat ini menjadi dilema biasa, Anda bisa menghadapi konsekuensi kurang tidur, yang kemudian mengarah ke berbagai masalah dengan kesehatan Anda. Kurang tidur dan insomnia dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, beberapa di antaranya termasuk tekanan mental, kegemukan, dan hipertensi, atau tekanan darah tinggi (BP).
Selain kelelahan dan lekas marah, kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berujung pada peningkatan nafsu makan, makan berlebihan, kelesuan, dan tentu saja, altapresyon.
Dengan banyak praktik kebersihan tidur seputar istirahat dengan nyaman dalam gelap, bagaimana Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik terlepas dari kebutuhan pekerjaan Anda? Artikel ini akan memberi Anda tip tentang cara melakukan hal itu dan, semoga, membantu Anda tidur lebih nyenyak tanpa mengorbankan kehidupan profesional Anda.
Kondisikan Diri Anda untuk Tidur Saat Sampai di Rumah
Anda mungkin tergoda untuk menggulir tanpa henti melalui media sosial atau memainkan game seluler setelah giliran kerja Anda, tetapi lebih baik melewatkan pengejaran itu dan fokus pada tidur. Langsung tidur setelah bekerja meminimalkan paparan cahaya, terutama sinar matahari yang dapat memicu Anda terjaga dan membuat Anda tidak tertidur.
Setelah Anda keluar, Kondisikan diri Anda secara mental untuk tidur untuk menghindari gangguan yang mendorong Anda untuk tetap terjaga. Jika Anda merasa sulit untuk tertidur setelah tiba di rumah Anda, mungkin membantu untuk menetapkan rutinitas melakukan hal-hal santai seperti mandi air hangat, jurnal, atau melakukan yoga—apa pun untuk bersantai dan menjernihkan pikiran.
Jaga Lingkungan Anda Gelap dan Nyaman
Seperti yang disebutkan sebelumnya, paparan cahaya memainkan peran besar dalam memicu terjaga dan mendorong tidur. Ini karena paparan cahaya memengaruhi produksi melatonin tubuh Anda, hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal yang membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Dengan demikian, yang terbaik adalah menjaga lingkungan tidur Anda sebagai "malam hari" mungkin, bahkan dengan matahari pagi di luar.
Ini berarti menjaga kamar tidur Anda gelap dan nyaman dan meminimalkan paparan sumber cahaya, termasuk TV dan perangkat digital Anda.
Untuk mereplikasi lingkungan malam, Anda mungkin ingin berinvestasi pada tirai anti tembus pandang agar cahaya luar tidak menembus ruang Anda. Mengenakan masker tidur juga akan membantu, mendengarkan derau putih sekitar, atau memakai penyumbat telinga.
Agar tidur Anda tidak terganggu, mungkin ideal untuk membuat tempat tidur Anda senyaman mungkin dan mengingatkan orang-orang di rumah untuk memperhatikan jam tidur Anda.
Perpanjang Waktu Tidur Anda
Sebagian besar waktu, staf shift malam mengalami kualitas tidur yang lebih buruk karena kecenderungan untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di tempat tidur. Hal ini menyebabkan “hutang tidur” atau kebutuhan untuk membayar kembali tidur yang hilang, yang menyebabkan pergeseran tidak teratur dalam pola tidur Anda.
Untuk mempertahankan ritme sirkadian yang normal, jadikan tidur sebagai prioritas Anda dan tidurlah selama mungkin. Menurut Yayasan Tidur Nasional (NSF), sekitar tujuh hingga sembilan jam waktu tidur adalah standar untuk orang dewasa berusia lanjut 18 untuk 64. Akan bijaksana untuk berkomitmen pada jumlah jam itu setiap hari.
Jika Anda masih mengalami masalah dengan itu, Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda apakah mengonsumsi suplemen melatonin tepat untuk Anda. Intinya, mengonsumsi suplemen melatonin kapan saja selama hari kerja Anda dapat membantu mendorong tidur setelah pekerjaan selesai. Yang mengatakan, Anda harus ingat untuk memblokir cahaya jika Anda berniat menggunakan melatonin untuk tidur.
Seperti yang telah kami tetapkan, paparan cahaya dapat menghentikan produksi melatonin, mencegah Anda mendapatkan istirahat yang cukup.
Tonton Apa yang Anda Makan dan Minum
Kebiasaan makan Anda, dengan makanan dan minuman yang Anda konsumsi, memainkan peran besar dalam seberapa baik Anda tidur setelah shift. Dengan ini, yang terbaik adalah menghindari makanan berat dan sering makan makanan ringan untuk menghindari makan berlebihan dan mengantuk di tempat kerja. Anda mungkin juga ingin menghindari makanan yang sulit dicerna, seperti makanan pedas dan gorengan.
Alih-alih ini, pergi untuk makanan seperti pasta, salad, Nasi, buah-buahan, Sayuran, produk susu, dan roti.
Sementara kafein membantu Anda tetap terjaga selama shift malam, sangat ideal untuk mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah sedang untuk menghindari terjaga berlebihan dan potensi masalah pencernaan. Jika Anda mendambakan secangkir kopi lagi untuk mencegah kantuk, Anda bisa tetap terhidrasi dengan cara sehat dengan banyak minum air putih atau mengonsumsi jus buah alami.
Yang mengatakan, while you are eating or drinking anything during the night time, you need to be aware of your dental hygiene. If you are not careful enough, you might allow plaque to form, which can result in bad breath. To prevent that from happening, Find the Best Dentist in Dubai and seek guidance.
Menjaga Tidur di Sorotan
Pekerja shift kadang-kadang disebut "zombie" dengan jam kerja nontradisional dan perilaku yang dihasilkan. Masih, bekerja sepanjang malam tidak harus mengubah Anda menjadi zombie dan merusak kesehatan Anda. Selain tips yang disebutkan dalam daftar ini, Anda dapat mengupayakan tidur yang lebih nyenyak sepanjang waktu melalui beberapa strategi cerdas.
Contohnya, Anda dapat "melatih" tubuh Anda untuk tetap terjaga di malam hari dengan meningkatkan paparan cahaya. Selama istirahat Anda, membuat titik untuk bergerak di sekitar, bahkan jika itu di dalam area kerja Anda. Dan jika memungkinkan, mengambil 10-20 tidur sebentar untuk mengistirahatkan mata Anda.
Kita semua tahu betapa pentingnya mencari nafkah dan melakukan pekerjaan Anda dengan benar. Tapi di penghujung hari, kesehatan Anda yang utama. Selama Anda menerapkan praktik kebersihan tidur yang baik, Anda dapat mencapai kualitas hidup yang lebih baik dan tetap produktif bahkan dalam lingkungan kerja yang menantang.
