Ang post na ito ay pinakahuling na update sa Hulyo 25th, 2023
Hindi masusumpa ang hindi pagkakatulog sa loob ng isa o dalawang araw. Lalo na kapag ikaw ay may talamak hindi pagkakatulog, ang application ng isang bagong non-drug insomnia paggamot ay isang mas ligtas at mas kapaki-pakinabang na paraan kaysa sa pagkuha ng gamot.
Maraming mga hindi pagkakatulog pasyente kapag ginagamot sa mga ospital ay madalas lamang interesado sa pagkuha ng mga tabletas sa halip na pansinin ang “matulog kalinisan” kadahilanan. Gayunman, hindi pagkakatulog ay madalas na kaugnay sa pagkabalisa disorder, kaya depende sa gamot ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang problema. Sa halip, dapat mong bigyang pansin ang direksyon ng direksyon ng di-gamot na paggamot sa pamamagitan ng pagtukoy sa impormasyong tinipon sa sumusunod na artikulo upang mapabuti ang iyong pagtulog.
Paano gamutin ang hindi pagkakatulog nang walang mga gamot
Lunas para sa hindi pagkakatulog nang walang mga gamot ay mas pangmatagalang na dapat na pare-pareho sa talamak hindi pagkakatulog. Narito ang ilang mga napatunayang paraan na inirerekomenda ng mga doktor at eksperto:
Cognitive Behavior Therapy para sa Insomnia
Cognitive-pag-uugali therapy para sa mga hindi pagkakatulog mga tao, Ang pangalan ng Ingles ay Cognitive – pag-uugali therapy para sa hindi pagkakatulog at na CBT-I nakatayo. Ito ay isang paraan para matulungan kang mas maunawaan kung paano ang mga kaisipan, damdamin, at ang mga pag-uugali ay nakakaapekto sa hindi pagkakatulog. Itinuturo nito sa iyo kung paano baguhin ang iyong pag-uugali upang makamit ang mas mahusay na pagtulog. Sa maraming mga kaso, CBT-I ay isang non-pharmacological paggamot para sa hindi pagkakatulog na maaaring maging epektibo o mas epektibo kaysa sa gamot.
Kung nais mong gamitin ang CBT-I upang mapabuti ang pagtulog, Maaari mong malaman ang tungkol sa at lumahok sa therapy na ito sa pamamagitan ng isang online program o sumangguni sa isang pagtulog psychologist.
Limitahan ang oras sa kama kapag hindi ka makatulog
Kung ikaw ay nakahiga sa kama at sinusubukan mong makakuha ng iyong sarili sa pagtulog, ito ay bumuo ng isang link sa iyong utak tungkol sa iyong “hindi pagkakatulog” at ang iyong “kama.” Ang koneksyong ito ay gagawing imposible para sa iyo na matulog habang nakahiga sa kama.
Sa kasong ito, dapat kang umupo at magbago sa ibang espasyo. Sa halip na magsinungaling pababa ng mga tupa upang matulog, maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa nakapanghihilakbot na musika. Pagkatapos ay bumalik sa kama kapag talagang natutulog ka. Ang layunin ng aktibidad na ito ay tulungan kang malabo ang link sa pagitan ng “hindi pagkakatulog” at “kama”, pagtulong sa iyong utak maunawaan na ang pagiging nasa kama ay kasingkahulugan ng pagpunta sa pagtulog.
Bigyang-pansin ang pagtulog ng kalinisan
Practicing pagtulog hygiene ay maaaring maging epektibo para sa mga taong may banayad na hindi pagkakatulog. Ito ay din ng isang pang-matagalang paggamot para sa hindi pagkakatulog nang walang gamot, dapat kang mag-aplik kahit na ikaw ay malusog na matulog mas mahusay na:
- Iwasan ang pagtulog nang maraming beses sa maghapon. Kung ikaw ay may talamak hindi pagkakatulog, hindi mo dapat hugis.
- Subukan upang makakuha ng mas maraming exposure sa liwanag sa panahon ng araw bilang pagbubukas ng isang window o pagpunta para sa isang lakad sa labas. Kasabay nito, dapat mong siguraduhin na ang silid-tulugan ay madilim sapat at tahimik sa gabi.
- Huwag gumamit ng mga pasiglahin tulad ng kape, tsaa, tabako, alak sa hapon.
- Iwasan ang labis na pagkain sa gabi upang maiwasan ang pagkagalit at hindi pagkakatulog.
- Kumuha ng isang mainit-init paliguan sa gabi.
- Regular na mag-ehersisyo sa umaga tulad ng jogging, pagbibisikleta. Sa parehong oras, dapat mong subukan ang magiliw o magpapahinga pagsasanay tulad ng yoga, pagmumuni-puni sa gabi bago matutugunan.
- Iwasan ang masasamang gawi bago matulog tulad ng pakikinig sa musika masyadong malakas, nanonood ng kakila-kilabot / dramatic pelikula.
- Pumunta sa kama at gumising nang sabay-sabay, kahit na sa katapusan ng linggo.
- Pagkakaroon ng malusog na sex ay makakatulong sa iyo na matulog mas mahusay na, lalo na para sa mga lalaki.
- Ito ay kinakailangan upang madagdagan sa pagkain sa pagkain na may mga pagkain na makakatulong sa katawan gumawa melatonin, isang hormon na regulates pagtulog, upang matulog mas mahusay at mas malalim.
Kailan ka dapat matulog tabletas?
Sleeping tabletas ay maaaring kinakailangan at kapaki-pakinabang para sa panandaliang paggamot tulad ng kapag ikaw ay naglalakbay na may hindi pagkakatulog o mayroon kang isang stressful trabaho linggo na nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog.
Bukod pa rito, kung ang di-gamot na hindi pagkakatulog paggamot ay mas epektibo, maaari mo pa ring gamitin ang iniresetang tabletas o isang kumbinasyon ng parehong mga pamamaraan. Ang ilang mga natutulog tabletas na maaaring kinuha pang-matagalang isama Eszopiclone (Lunesta), Ramelteon (rozerem), Zaleplon (Sonata), at Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist).
Reseta pagtulog tabletas ay maaaring maging sanhi ng ilang mga epekto, tulad ng paggawa sa iyong pakiramdam mahilig sa buong maghapon at paglagay sa iyo sa panganib ng bumabagsak habang naglalakad. Bukod dito, pagkuha ng natutulog tabletas ay isang hindi malusog na gawi at hindi maaaring gamutin hindi pagkakatulog ganap. Samakatwid, ang pinakamahusay na paraan ay na hindi mo dapat umasa masyadong maraming sa mga gamot.
Sa halip, dapat mong talakayin sa iyong doktor o espesyalista tungkol sa sitwasyon at maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog para sa payo sa angkop na solusyon. Ang pagpapagamot ng hindi pagkakatulog ay laging nangangailangan ng pagtitiyaga. Maaari mong subukan ang isang iba't ibang mga pamamaraan, kabilang ang mga di-gamot na hindi pagkakatulog paggamot, upang mahanap ang pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng iyong sarili sa labas ng iyong talamak hindi pagkakatulog.
Kalusugan ang aking buhay’ mga artikulo ay para sa reference lamang at hindi isang kapalit para sa medikal na pagsusuri o paggamot.
