Ang post na ito ay pinakahuling na update sa Hulyo 25th, 2023
Kung nagtrabaho ka na sa isang iskedyul ng paglipat, Malamang alam mo na ang mga hamon na dulot ng pagtulog. Marahil pagkatapos ng iyong kauna unahang libingan o night shift, nahirapan kang mag-shuteye pag-uwi na sikat na ng araw.
Kapag ito ay nagiging isang regular na dilemma, Maaari mong harapin ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog, na kung saan pagkatapos ay humahantong sa iba't ibang mga isyu sa iyong kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog at hindi pagkakatulog ay maaaring maging sanhi ng isang buong host ng mga alalahanin sa kalusugan, Ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng mental distress, obesity, at hypertension, o mataas na presyon ng dugo (BP).
Bukod sa pagod at pagkamayamutin, Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga imbalances ng hormone na humahantong sa nadagdagan na gana sa pagkain, sobrang pagkain, pagiging tamad, at syempre, altapresyon.
Sa karamihan ng mga kasanayan sa kalinisan ng pagtulog umiikot sa paligid ng pagpapahinga nang kumportable sa dilim, Paano ka makakakuha ng magandang kalidad ng pagtulog sa kabila ng iyong kinakailangan sa trabaho? Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng mga tip sa kung paano gawin lamang iyon at, sana nga, tulungan kang matulog nang mas mahusay nang hindi isinasakripisyo ang iyong propesyonal na buhay.
Kondisyon ang Iyong Sarili na Matulog Kapag Nakauwi
Maaari kang matukso na mag scroll nang walang katapusan sa pamamagitan ng social media o maglaro ng isang mobile game pagkatapos ng iyong shift, pero mas maganda na skip mo na yung mga pursuits na yan at mag focus ka na lang sa pagtulog. Ang pagpunta nang diretso sa kama pagkatapos ng trabaho ay nagpapaliit sa iyong pagkakalantad sa liwanag, lalo na ang sikat ng araw na maaaring mag trigger ng iyong paggising at hindi ka makatulog.
Minsan ka na mag clock out, kondisyon ang iyong sarili sa pag iisip upang matulog upang maiwasan ang mga pagkagambala na nagtutulak sa iyo na manatiling gising. Kung nahihirapan kang makatulog pagdating sa bahay mo, Maaaring makatulong na magtatag ng isang routine ng paggawa ng mga nakakarelaks na bagay tulad ng pagkuha ng mainit na shower, journal, o paggawa ng yoga—anumang bagay para magpalamig at mag-clear ng ulo.
Panatilihin ang Iyong Kapaligiran Madilim at Kumportable
Tulad ng nabanggit kanina, Ang liwanag na pagkakalantad ay gumaganap ng isang malaking papel sa pag trigger ng paggising at pag udyok ng pagtulog. Ito ay dahil ang light exposure ay nakakaapekto sa produksyon ng melatonin ng iyong katawan, isang hormone secreted sa pamamagitan ng pineal glandula na tumutulong sa regulate ang iyong pagtulog-wake cycle. Tulad ng tulad, Mas mainam na panatilihin ang iyong natutulog na kapaligiran bilang "gabi" hangga't maaari, kahit umaga araw sa labas.
Nangangahulugan ito ng pagpapanatili ng iyong silid tulugan nang kumportable na madilim at pag minimize ng pagkakalantad sa mga mapagkukunan ng liwanag, kabilang ang iyong TV at digital device.
Upang gayahin ang kapaligiran sa gabi, Maaari mong mamuhunan sa mga itim na kurtina upang mapanatili ang liwanag sa labas mula sa pag-iingat sa iyong espasyo. Makakatulong din ang paglagay ng sleeping mask, makinig sa ambient white noise, o magsuot ng earplugs.
Upang maiwasan ang iyong pagtulog mula sa pagkuha ng disrupted, Maaaring maging mainam na gawing komportable hangga't maaari ang iyong kama at ipaalala sa mga tao sa bahay na maging mapagkunsidera sa iyong mga oras ng pagtulog.
Pahabain ang Iyong Oras ng Pagtulog
Karamihan ng oras, Ang mga kawani ng night shift ay nakakaranas ng mas mahinang kalidad ng pagtulog dahil sa posibilidad na gumastos ng mas kaunting oras sa kama. Ito ay nagiging sanhi ng isang "pagtulog utang" o ang pangangailangan upang bayaran ang nawala pagtulog, na nagiging sanhi ng irregular shifts sa iyong sleeping pattern.
Upang mapanatili ang isang normal na circadian rhythm, gawing priority ang pagtulog at pagtulog hangga't kaya mo. Ayon sa National Sleep Foundation (NSF), sa paligid ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog ay ang pamantayan para sa mga matatanda na may edad na 18 sa 64. Makabubuting mangako sa ganoong bilang ng oras araw-araw.
Kung nahihirapan ka pa rin sa ganyan, Maaari mong tanungin ang iyong doktor kung ang pagkuha ng mga suplemento ng melatonin ay tama para sa iyo. Sa esensya ay, Ang pagkuha ng mga suplemento ng melatonin anumang oras sa panahon ng iyong araw ng trabaho ay maaaring makatulong na mag udyok ng pagtulog sa sandaling tapos na ang trabaho. Na sinabi, Dapat mong tandaan na harangan ang ilaw kung balak mong uminom ng melatonin para sa pagtulog.
Tulad ng naitatag na natin, Ang Banayad na Exposure ay Maaaring Itigil ang Melatonin Production, pumipigil sa iyo na makakuha ng sapat na pahinga.
Panoorin ang Kinakain at Iniinom Mo
Ang iyong mga gawi sa pagkain, kasama ang mga pagkain at inumin na iyong nakukonsumo, maglaro ng malaking papel sa kung gaano ka kahusay matulog pagkatapos ng shift. Sa pamamagitan nito, Mas mainam na iwasan ang mabibigat na pagkain at madalas kumain ng magaan na pinggan para hindi masyadong kumain at maantok sa trabaho. Maaari mo ring iwasan ang mga pagkain na mahirap digest, tulad ng maanghang at pritong pagkain.
Sa halip na mga ito, Pumunta para sa mga pagkain tulad ng pasta, mga salad, ang bigas, mga bunga, gulay, gatas produkto, at tinapay.
Habang ang caffeine ay tumutulong sa iyo na gising sa panahon ng isang night shift, Mainam na kumonsumo ng mga inuming may caffeinated nang katamtaman upang maiwasan ang sobrang paggising at potensyal na problema sa pagtunaw. Kung nakita mo ang iyong sarili craving isa pang tasa ng kape upang stave off antok, Maaari mong panatilihin ang iyong sarili hydrated ang malusog na paraan sa pamamagitan ng pag inom ng maraming tubig o pagkonsumo ng natural na juices ng prutas.
Na sinabi, Kung kumain ka o uminom ng anumang bagay sa gabi, Kailangan mong malaman ang iyong dental hygiene. Kung ikaw ay hindi sapat na maingat, maaari mong pahintulutan ang plaka na mabuo, Ano ang maaaring maging sanhi ng mabahong hininga. Para hindi mangyari yun, Hanapin ang Pinakamahusay na Dentista sa Dubai at humingi ng gabay.
Pagpapanatiling Sleep sa Spotlight
Ang mga manggagawa sa shift ay minsan ay tinatawag na "zombies" sa kanilang mga di tradisyonal na oras ng trabaho at nagreresulta sa pag uugali. Pa rin, Ang pagtatrabaho sa gabi ay hindi kailangang gawing zombie ka at masira ang iyong kalusugan. Bukod sa mga tips na nabanggit sa listahang ito, Maaari kang magtrabaho patungo sa mas mapagpahinga na pagtulog sa orasan sa pamamagitan ng ilang mga matalinong diskarte.
Halimbawa, Maaari mong "sanayin" ang iyong katawan upang manatiling gising sa gabi sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pagkakalantad sa liwanag. Sa panahon ng iyong mga break, gawing punto ang paglipat sa paligid, kahit nasa loob ng work area mo. At kung maaari, kumuha ng 10-20 minutong naps upang magpahinga ang iyong mga mata.
Alam nating lahat kung gaano kahalaga ang kumita ng maayos at gawin ang iyong trabaho. Ngunit sa pagtatapos ng araw, Ang iyong kalusugan ay dumating unang. Hangga't nag aaplay ka ng mahusay na mga kasanayan sa kalinisan ng pagtulog, Maaari mong makamit ang isang mas mahusay na kalidad ng buhay at manatiling produktibo kahit na sa mapaghamong mga setting ng trabaho.
